|
||||||||||||||||||||||
Program ćwiczeń „kardio” (naczyniowo – sercowych)
Ilość ćwiczeń wymagana do osiągnięcia pożądanych rezultatów zależy od INTENSYWNOŚCI ĆWICZEŃ, ICH CZĘSTOTLIWOŚCI, DŁUGOŚCI TRENINGU I MOTYWACJI
A. Intensywność ćwiczeń:
Intensywność, czyli poziom wysiłku musi być obliczony lekko na wyrost, nie dopuszczając jednak do sytuacji, w której ćwiczący ćwiczy na bezdechu i odczuwa zbyt duże zmęczenie. Właściwy poziom wysiłku można ustalić kierując się tętnem. Efektywne ćwiczenia "kardio" (naczyniowo-sercowe) wymagają utrzymania tętna na poziomie 70-85% maksymalnego ciśnienia krwi. Przedział ten wyznacza docelową strefą treningową (Target Training Zone). W ciągu pierwszych kilku tygodni ćwiczeń, należy utrzymywać tętno w dolnym przedziale strefy docelowej (tj. na poziomie ok. 70%). Przez następnych kilka miesięcy należy stopniowo zwiększać wysiłek tak, aby tętno osiągnęło górną granicę przedziału strefy treningowej. Wraz ze wzrostem kondycji, należy zwiększać obciążenie, aby odpowiednio podnosić tętno w wyznaczonym zakresie. Uwaga: Zaleca się, aby osoby w starszym wieku lub słabe fizycznie rozpoczynały trening przy niskiej intensywności (60-70% maksymalnego tętna) i zwiększały intensywność ćwiczeń w dłuższym okresie niż zdrowe osoby w młodym wieku.
B. Częstotliwość ćwiczeń:
Zdaniem większości ekspertów kluczem do kontrolowania wagi i sprawności fizycznej jest zdrowa dieta żywieniowa i regularne ćwiczenia aerobowe, trzy do pięciu razy w tygodniu. Aby zachować obecną kondycję fizyczną, ćwicz przynajmniej dwa razy w tygodniu. Osoba dorosła musi zwykle ćwiczyć przynajmniej trzy razy w tygodniu, aby podnosić sprawność fizyczną i osiągać zauważalne zmiany w wadze ciała i tkance tłuszczowej. Najlepsze efekty przynosi jednak trening pięć razy w tygodniu.
C. Czas trwania treningu:
Każdy trening powinien składać się z rozgrzewki, treningu właściwego (training zone exercise) i ćwiczeń schładzających (cool down). Rozgrzewka powinna być istotną częścią każdego treningu. To przygotowanie ciała na duży wysiłek fizyczny poprzez przyspieszenie cyrkulacji krwi mający na celu dostarczenie mięśniom zwiększonej ilości tlenu i podniesienie temperatury ciała. Dobrą rozgrzewką może być wykonywanie ćwiczeń rozciągających przez pięć do dziesięciu minut. Po rozgrzewce zacznij trening właściwy ćwicząc z małą intensywnością przez pierwszych kilka minut. Stopniowo zwiększaj intensywność ćwiczeń przez 15-30 minut. Na koniec, przez pięć do dziesięciu minut, wykonuj ćwiczenia rozciągające lub inne lekkie ćwiczenia, co pozwoli przywrócić tętno do normalnego poziomu i zapobiec ewentualnym bólom mięśni.
D. Motywacja:
UTRZYMUJ MOTYWACJĘ! Kluczem do sukcesu jest REGULARNE WYKONYWANIE ĆWICZEŃ. Należy ustalić stały czas i miejsce treningu. Zapisuj swoje wyniki.
USTAL SWÓJ ZAKRES TĘTNA. Od liczby 220 odejmij swój wiek, a wynik pomnóż przez 75% (0,750). W rezultacie otrzymujesz minimalną wartość swojego tętna.Aby ustalić maksymalną wartość tętna, od liczby 220 odejmij swój wiek, a wynik pomnóż przez 85% (0,850).
WARUNKI WSTĘPNE
UWAGA:Przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń lub programu ćwiczeń zwiększającego aktywność fizyczną, koniecznie skonsultuj się z lekarzem. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób powyżej 35 roku życia lub miewających problemy zdrowotne takie jak: długotrwałe schorzenia, otyłość, nadciśnienie, problemy sercowo-krążeniowe, itp.
Aby trening był efektywny, poziom wysiłku musi przekraczać normalny wysiłek wkładany w wykonywanie rutynowych czynności. Musi jednak być niższy od poziomu przy którym odczuwasz duże zmęczenie lub bezdech. Ten poziom wysiłku mieści się w "docelowej strefie ciśnienia tętniczego krwi."
Kluczowe znaczenie ma słowo "stopniowy". Regularny program, który kładzie nacisk na przestrzeganie takich parametrów jak czas, odległość, i odporność jest dużo ważniejszy niż taki, który koncentruje się na prędkości.
INTENSYWNOŚĆ
Strefa docelowa to poziom ćwiczenia jaki należy osiągnąć i utrzymać przez dwadzieścia [20] minut. W tym czasie postaraj się utrzymać tętno na poziomie 70-85% swojego maksymalnego tętna. Poziom ten znany jest jako docelowy poziom tętna.
Aby obliczyć swój docelowy poziom tętna użyj poniższego wzoru:
220 - twój wiek = maksymalny poziom tętna (uderzeń serca na minutę)
Pomnóż swój maksymalny poziom tętna przez 0,70, aby obliczyć dolny przedział strefy docelowej.
Pomnóż swój maksymalny poziom tętna przez 0,85, aby obliczyć górny przedział strefy docelowej.
Przykład:
Masz 30 lat.
220 - 30 = 190
190 x 0,70 = 133 to dolny poziom strefy docelowej
190 x 0,85 = 162 to górny poziom strefy docelowej
W rezultacie, strefa docelowa dla osoby w wieku 30 lat to 133-162 uderzeń na minutę.
Wykonywanie ćwiczeń na tym poziomie wysiłku zwykle powoduje lekkie pocenie się i przyspieszony oddech. W przypadku nadmiernego zmęczenia lub wystąpienia trudności z oddychaniem, natychmiast PRZERWIJ ćwiczenie i udaj się po pomoc medyczną.
Początkowo utrzymuj tętno w dolnej granicy twojej strefy docelowej. Po 3-4 tygodniach zwiększ tempo ćwiczenia tak, aby przyspieszyć tętno o 4-5%. Zwiększaj tempo ćwiczenia co 3-4 tygodnie, aż osiągniesz górną granicę swojej strefy docelowej.
Ponieważ twój organizm będzie się przyzwyczajał do coraz większego wysiłku, konieczne będzie zwiększanie tempa ćwiczenia, co pozwoli osiągnąć i utrzymać dany poziom ciśnienia krwi. Taka potrzeba zwiększenia intensywności ćwiczeń jednoznacznie wskazuje na poprawę kondycji fizycznej.
CZAS TRWANIA
Właściwy trening składa się z trzech części:
rozgrzewki: 5-10 minut
treningu właściwego: 20-30 minut
ćwiczeń schładzających: 5-10 minut
Rozgrzewka jest ważnym elementem zapobiegającym kontuzjom i przygotowującym organizm do zwiększonego wysiłku. Nie wolno lekceważyć rozgrzewki. Rozgrzewka przygotowuje organizm poprzez przyspieszenie cyrkulacji krwi, zwiększenie ilości podawanego tlenu, oraz podwyższenie temperatury ciała. Rozgrzewkę można przeprowadzić na rotorze ćwicząc w bardzo wolnym tempie, poprzez wykonywanie ćwiczeń rozciągających oraz lekkich ćwiczeń gimnastyki zdrowotnej.
Trening właściwy, czyli strefa docelowa, jest podstawą dobrego treningu. W tej fazie ćwiczenia są najbardziej efektywne i przynoszą najwięcej korzyści.
Ćwiczenia schładzające mają istotne znaczenie gdyż zapobiegają kontuzjom. Gwałtowne przerwanie treningu właściwego może spowodować chwilową akumulację krwi w kończynach. W rezultacie serce poddawane jest dodatkowemu wysiłkowi, a prawdopodobieństwo wystąpienia bólu w mięśniach wzrasta. Aby schłodzić organizm, stopniowo zwalniaj tempo ćwiczeń.
