Ćwiczenia z obciążnikami:
- wzmacniają siłę mięśniową, stawy, poprawiają sprawność fizyczną i kondycję
- noszenie ich zwiększa spalanie tkanki tłuszczowej i przemianę materii
- ćwiczenia z obciążnikami umożliwiają podniesienie sprawności fizycznej,
- zwiększają siłę i kondycję w takich sportach jak np. piłka nożna, kulturystyka, fitness
- Można ich używać zarówno do aerobiku, ćwiczeń kulturystycznych, ćwiczeń usprawniajšcych jak i różnych sztuk walki a także podczas rehabilitacji. Wykonane z żeliwa pokrytego winylem.
Specyfikacja:
Wykonane z żeliwa pokrytego winylem.
- kolor: niebieski
- dostępne obciążniki: 0,5 kg, 0,75 kg 1 kg,
- Cena za 1 szt
Program ćwiczeń z wolnym obciążeniem dla początkujących
Rozgrzewka: podrzut gryfu oburącz.
To ćwiczenie ma na celu rozluźnić mięśnie. Może być wykonywane jako przygotowanie do wyciskania sztangi na ławeczce opisanego w następnej części. Przed przystąpieniem do treningu z ciężarami, koniecznie wykonaj kilka prostych ćwiczeń rozciągających. Stań w lekkim rozkroku i chwyć gryf na szerokość ramion. Trzymając plecy prosto zegnij nogi w kolanach tak jakbyś miał usiąść. Pamiętając, aby nie kołysać gryfem. Wyprostuj się unosząc gryf nad głowę. W końcowej pozycji twoje nogi powinny być wyprostowane.
Wyciskanie gryfu z klatki piersiowej nad głowę.
Rozpocznij ćwiczenie stojąc w tej samej pozycji jak w powyższej rozgrzewce. Zamiast unosić gryf ponad głowę, zatrzymaj go na wysokości klatki piersiowej. Z tej pozycji, stojąc w lekkim rozkroku, wypchnij gryf nad głowę. W tym ćwiczeniu bardzo ważne jest to, aby cały czas trzymać plecy prosto. Wykonuj jedną serię po dziesięć powtórzeń tak długo, aż ćwiczenie stanie się dla ciebie zbyt łatwe. Gdy to nastąpi, zwiększaj obciążenie jednorazowo o ok. 2 kg (pięć funtów). Po zwiększeniu obciążenia, zacznij od ośmiu powtórzeń.
Podciąganie gryfu do klatki piersiowej.
Stań w lekkim rozkroku trzymając gryf nachwytem. Do tego ćwiczenia zmniejsz obciążenie o ok. 7 kg (piętnaście funtów) ponieważ trzeba będzie unosić gryf na wysokość barków. Aby właściwie rozwinąć mięśnie, ćwicz używając wyłącznie siły rąk. Opuszczaj ciężar powolnym, jednostajnym ruchem do wysokości bioder. Spróbuj wykonać jedną serię ośmiu powtórzeń zwiększając obciążenie o ok. 2kg (pięć funtów). Aby zwiększyć przyrost mięśni, zwiększaj obciążenie zmniejszając ilość powtórzeń w serii. Aby zwiększyć wytrzymałość, wydłużaj serie powtórzeń.
Program ćwiczeń z wolnym obciążeniem
Rozpocznij program od rozgrzewki w sposób przedstawiony w programie ćwiczeń z wolnym obciążeniem dla początkujących.
Opisany tutaj program ćwiczeń z ławeczką obejmuje wyciskanie sztangi, ćwiczenia mięśni nóg i trening mięśni motylkowych.
Wyciskanie sztangi w pozycji leżącej na ławeczce.
Nigdy nie ćwicz na ławeczce z maksymalnym obciążeniem bez osoby asystującej. Opuść oparcie ławeczki na płask, połóż się na plecach i oprzyj się całymi stopami na ziemi. Nogi w kolanach powinny być zgięte pod kątem prostym. Osoba prawidłowo ułożona na ławeczce leży z głową niemalże bezpośrednio pod zawieszonym gryfem. Chwyć gryf z dołu oburącz na szerokość ok. 15 cm od barku z każdej strony. Trzymając łokcie cały czas skierowane na zewnątrz, wolno opuść ciężar na środek klatki piersiowej aż do momentu zetknięcia gryfu z ciałem. Następnie mocno wypchnij gryf w górę do pozycji wyjściowej.
Ustaw oparcie ławeczki pod kątem. Dostosuj kąt pochylenia oparcia ławeczki i zablokuj oparcie na żądanej wysokości bolcem. Ćwicz w taki sam sposób jak opisano wyżej. Trening na ławeczce skośnej rozwija wyższe partie mięśni, w tym mięśnie piersiowe.
Ćwiczenia nóg w pozycji leżącej.
Połóż się na ławeczce na brzuchu trzymając nogi wyprostowane. Przesuń się tak, aby pięty znalazły się pod ochraniaczami prasy. Chwyć ławeczkę oburącz i zginając nogi w kolanach, unoś je, a następnie wolno opuszczaj do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia nóg w pozycji siedzącej.
Usiądź na ławeczce przodem. Oprzyj nogi na górnych ochraniaczach, a stopy wsuń pod dolne ochraniacze. Chwyć ławeczkę oburącz i powoli unoś nogi do wyprostu w kolanach, a następnie wolno je opuszczaj do pozycji wyjściowej.
Rozgrzewka: podrzut gryfu oburącz.
To ćwiczenie ma na celu rozluźnić mięśnie. Może być wykonywane jako przygotowanie do wyciskania sztangi na ławeczce opisanego w następnej części. Przed przystąpieniem do treningu z ciężarami, koniecznie wykonaj kilka prostych ćwiczeń rozciągających. Stań w lekkim rozkroku i chwyć gryf na szerokość ramion. Trzymając plecy prosto zegnij nogi w kolanach tak jakbyś miał usiąść. Pamiętając, aby nie kołysać gryfem. Wyprostuj się unosząc gryf nad głowę. W końcowej pozycji twoje nogi powinny być wyprostowane.
Wyciskanie gryfu z klatki piersiowej nad głowę.
Rozpocznij ćwiczenie stojąc w tej samej pozycji jak w powyższej rozgrzewce. Zamiast unosić gryf ponad głowę, zatrzymaj go na wysokości klatki piersiowej. Z tej pozycji, stojąc w lekkim rozkroku, wypchnij gryf nad głowę. W tym ćwiczeniu bardzo ważne jest to, aby cały czas trzymać plecy prosto. Wykonuj jedną serię po dziesięć powtórzeń tak długo, aż ćwiczenie stanie się dla ciebie zbyt łatwe. Gdy to nastąpi, zwiększaj obciążenie jednorazowo o ok. 2 kg (pięć funtów). Po zwiększeniu obciążenia, zacznij od ośmiu powtórzeń.
Podciąganie gryfu do klatki piersiowej.
Stań w lekkim rozkroku trzymając gryf nachwytem. Do tego ćwiczenia zmniejsz obciążenie o ok. 7 kg (piętnaście funtów) ponieważ trzeba będzie unosić gryf na wysokość barków. Aby właściwie rozwinąć mięśnie, ćwicz używając wyłącznie siły rąk. Opuszczaj ciężar powolnym, jednostajnym ruchem do wysokości bioder. Spróbuj wykonać jedną serię ośmiu powtórzeń zwiększając obciążenie o ok. 2kg (pięć funtów). Aby zwiększyć przyrost mięśni, zwiększaj obciążenie zmniejszając ilość powtórzeń w serii. Aby zwiększyć wytrzymałość, wydłużaj serie powtórzeń.
Program ćwiczeń z wolnym obciążeniem
Rozpocznij program od rozgrzewki w sposób przedstawiony w programie ćwiczeń z wolnym obciążeniem dla początkujących.
Opisany tutaj program ćwiczeń z ławeczką obejmuje wyciskanie sztangi, ćwiczenia mięśni nóg i trening mięśni motylkowych.
Wyciskanie sztangi w pozycji leżącej na ławeczce.
Nigdy nie ćwicz na ławeczce z maksymalnym obciążeniem bez osoby asystującej. Opuść oparcie ławeczki na płask, połóż się na plecach i oprzyj się całymi stopami na ziemi. Nogi w kolanach powinny być zgięte pod kątem prostym. Osoba prawidłowo ułożona na ławeczce leży z głową niemalże bezpośrednio pod zawieszonym gryfem. Chwyć gryf z dołu oburącz na szerokość ok. 15 cm od barku z każdej strony. Trzymając łokcie cały czas skierowane na zewnątrz, wolno opuść ciężar na środek klatki piersiowej aż do momentu zetknięcia gryfu z ciałem. Następnie mocno wypchnij gryf w górę do pozycji wyjściowej.
Ustaw oparcie ławeczki pod kątem. Dostosuj kąt pochylenia oparcia ławeczki i zablokuj oparcie na żądanej wysokości bolcem. Ćwicz w taki sam sposób jak opisano wyżej. Trening na ławeczce skośnej rozwija wyższe partie mięśni, w tym mięśnie piersiowe.
Ćwiczenia nóg w pozycji leżącej.
Połóż się na ławeczce na brzuchu trzymając nogi wyprostowane. Przesuń się tak, aby pięty znalazły się pod ochraniaczami prasy. Chwyć ławeczkę oburącz i zginając nogi w kolanach, unoś je, a następnie wolno opuszczaj do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia nóg w pozycji siedzącej.
Usiądź na ławeczce przodem. Oprzyj nogi na górnych ochraniaczach, a stopy wsuń pod dolne ochraniacze. Chwyć ławeczkę oburącz i powoli unoś nogi do wyprostu w kolanach, a następnie wolno je opuszczaj do pozycji wyjściowej.
